放松小腿后群肌：雙手抓住把手，在低速運行的自行車上立起身來，放低一只腳跟，收回，然后往地面方向放低另一只。

　　放松肌腱：騎車時，一只腳離開腳踏板，抖動小腿，然后換腿。

　　周三，和黃昏的冰上約會健身方案：溜冰最佳操練地點：小區內、停車場或步行街

　　傍晚下班后，帶上溜冰鞋來到小區里的一條小路，或者超市的停車場，也可以到廣場上或步行街上，快速溜滑，交替推進左腿和右腿。溜冰時，不時地張開一條手臂，這樣空氣阻力會更大，鍛煉更有效。40分鐘后，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運動，現在可以開始放松運動了。

　　放松背闊肌：收腹，溜滑，雙手向前繃緊，盡量伸遠。深呼吸，這樣整個背部肌肉都得到了拉伸。

　　放松小腿后群肌：為了放松小腿，脫去溜冰鞋，做與星期一相同的拉伸運動。

　　周四，做個跳躍精靈健身方案：快速登臺階、雙腳跳最佳操練地點：至少有100級臺階的建筑物旁邊

　　這一天的鍛煉也安排在上午，找一個至少有100級臺階的地方，先熱身——上50級臺階，下50級臺階，重復兩次。接著進行10次快速登階和下階。如果你覺得很輕松，將步伐加大到兩級兩級登，或者三級三級登，速度越來越快。

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