能夠擁有健美的乳房，是很多女性所希望的，誰都想讓自己的乳房看起來健美，誰都希望自己的乳房健康，不會有誰愿意成為飛機跑道，更不愿意讓別人稱自己為“太平公主”。究竟怎樣能使乳房既健美又健康呢？別急，美乳速成班開課了。
1.循環訓練法

　　這種方法是在每次訓練時，根據具體情況，選擇若干不同的器械，做用力方向不同的動作，按逆時針方向組成環狀的訓練程序。一個項目練完1組后，換下一個項目，依次輪換練習。

　　從杠鈴臥推到啞鈴擴胸作為一個循環，共7個動作。這7個動作都可增加乳房的健美。每次訓練時，可根據器械和時間的情況，選擇6~9個不同部位的肌肉群和用力方向不同的動作，練2~3個循環。每個項目完成一組后，休息1~2分鐘，再進行下一個項目的練習。每項練習以能完 成10~15次為宜。一個循環完成后，休息2分鐘，再做下一個循環練習。

　　這種方法的特點是：能增強肌肉力量和耐力；練習有趣味，不枯燥；肌肉局部負擔量不重，不易疲勞；可隨時調整練習項目，調節運動量，故對初參加健美運動和基礎較差的人特別合適。需注意的是，安排練習時盡量不要使用一肌群的動作連接在一起，應分開交叉進行。

　　例如：引體向上后不宜安排杠鈴彎舉，杠鈴臥推后不宜安排俯臥撐或雙臂曲伸動作等。另外，訓練時每個項目之間和每個循環之間的間隔時間應盡量短些，不宜過長，這樣訓練效果更好。

2.固定重量訓練法

　　顧名思義，這種訓練法就是在每次訓練時，先選定一個固定的重量，然后每項練習若干組（一般為3~5組），直接練完全部項目2。練完后不再重復。重量一般以個人最大力量的80％左右為宜。可調重量的杠鈴、啞鈴、壺鈴等器械的重量即可按這一要求進行選擇。單杠、雙杠等固定器械則可用負重的辦法來確定練習負荷。重量確定后，練習的次數可按本人能夠完成的 最多次數來定。例如，若20公里能完成15次，那么第一組就以15次為準開始練習。以后各組的 練習次數可逐步減少，直到完成最后一組。每組練習的次數，最少不低于8次，最多不超過20 次。一般練3~5組，每組之間休息1~2分鐘。每個項目之間休息2~3分鐘。

3.塔式訓練法

　　此法在形式上與固定重量訓練法差不多。每次訓練時，逐項練習若干組，練完后不再重復。不同的是，這種訓練法的重量不固定。每組練習的重量可根據本人的情況，先由輕到重，再由重到輕地進行安排，形成塔式。第一組練從20公斤，開始第二組25公斤，第三組30公斤，第四組25公斤，到第五組20公斤止。練習的次數與重量的增減成反比。重量增加，練習的次 數相應減少；重量減輕，練習的次數相應增加。一般講，練習8~15天為宜。因此，一定要根據實際情況選擇好重量。重量過輕，練習次數太多，效果不好；重量過重，練習次數太少，效果也不好。每組之間的休息時間為2分鐘，每個項目練完后休息3分鐘。休息時間可做放松活動。這一訓練法的特點是，肌肉力量增加快，肌肉體積增長迅速。由于采用此法練習時肌肉的局部負擔量較重，對練習者的身體素質要求較高，故適宜于多年從事健美鍛煉的人采用。

　　上述三種訓練方法可以變通采用，但一定要根據自己的特點和能力加以選擇。只要選擇恰當，就一定能獲得顯著效果，因為這些方法是實踐經驗的總結。