散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。

　　闊步式：功效是可強健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

　　競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4～5次。競走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。 

　　快步式：功效是可促進心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。 

　　自行車

　　騎自行車能預防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

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