體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴(yán)重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅持鍛煉。體胖中老年人應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。

　　一、初級階段8周：早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：

　　（1）大步走（慢速）600～1000米到公園。

　　（2）隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

　　（3）放松走600～1000米回家。

　　以上訓(xùn)練，運(yùn)動量因人而異，以每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7為好。

　　二、中級階段8周：

　　（1）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

　　（2）減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次。

　　（3）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。

　　（4）放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

　　三、高級階段8周：

　　（1）快步走600～1000米到公園。

　　（2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

　　（3）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

　　（4）多種跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。