出門旅游提前熱身半個月

    非常日子過去了，許多熱愛旅游的人終于可以到心儀已久的地方去呼吸不一樣的空氣了，這也使得今年的旅游黃金季節(jié)提前來臨。出門旅游，除了裝備好生活必需品外，“休息”了幾個月的身體同樣需要做好準備工作，否則，跋山涉水時會“心有余而力不足”。專業(yè)健身教練建議，只要在旅游前半個月的時間里每天堅持做一些簡單的身體鍛煉，游玩時會更加輕松愉快。

    肺功能訓(xùn)練

    海濱是這個季節(jié)最誘人的去處，但與水的親密接觸對自身的肺活量是一種考驗。有兩種訓(xùn)練肺活量的呼吸方法。一種是胸式呼吸，將雙手重疊放在腹部，吸氣的時候?qū)馓嵘叫夭浚磷庀?-5秒，然后吐氣，使氣流再回到腹部。重復(fù)動作以60個為一組。訓(xùn)練目的主要是通過氣壓打開胸腔，讓新鮮的空氣流入肺部。如果選擇在空氣清新的花園、小區(qū)，在運動的時候更能給自己帶來舒暢的享受。另一種是腹式呼吸法。將雙手重疊放在腹部，先吐氣，收腹，屏住氣息3-5秒然后吸氣，吸氣的同時鼓出腹部。如此重復(fù)動作60個為一組。

    心臟功能訓(xùn)練

    心臟功能的鍛煉可以和肺部鍛煉有機地結(jié)合起來。每天堅持慢跑或是跳繩半小時左右對調(diào)節(jié)心臟功率和呼吸都有不錯的效果。如果覺得跳繩跳半小時太累，可以先每30秒一組，跳五六組或十組，中間休息一會兒，再根據(jù)自己的體力逐漸增加。如有條件，也可以到健身房進行跑步機等器械的鍛煉或是跟著音樂節(jié)拍跳有氧健身操。

    關(guān)節(jié)訓(xùn)練

    雖說登山常累得大口大口地喘氣，但那滋味遠沒有下山時的“板凳腿”難受。由于很多人平時都沒有鍛煉的經(jīng)驗，因此旅游時遇到關(guān)節(jié)和肌肉緊張，甚至是關(guān)節(jié)扭傷時，只能抱怨自己平時太缺少鍛煉了，其實簡單的鍛煉就可以使關(guān)節(jié)“活絡(luò)”起來。

    肘關(guān)節(jié)的訓(xùn)練工具只要有兩個裝滿水的塑料瓶即可，像舉啞鈴一樣前舉或是平舉，彎曲肘關(guān)節(jié)，反復(fù)做幾十下，不僅活動了關(guān)節(jié)，還能促進上肢肌肉的鍛煉。

    膝關(guān)節(jié)的鍛煉靠的是下蹲運動。一種是半蹲與站立的重復(fù)運動。雙腳站立與肩同寬，雙腳自然向外轉(zhuǎn)45度，腿部肌肉收緊，然后半蹲下，起立，重復(fù)動作，

    鍛煉關(guān)節(jié)以及大腿肌肉。另一種是全蹲與站立的重復(fù)訓(xùn)練，做法相似，只是完全下蹲，這對關(guān)節(jié)及臀部、腿部的肌肉都有效果。如果有條件的話，進行下蹲運動的訓(xùn)練時可以適當?shù)刎撝兀@樣做起效更快。

    踝關(guān)節(jié)的鍛煉方法是兩手扶墻站立，轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)，然后腳后跟向上提起，再復(fù)原，每天做3組，一組50個。這種簡單的運動對小腿的力量也有提升作用。

    平衡性訓(xùn)練

    風(fēng)行一時的球操對于掌握平衡的鍛煉很有幫助，如果沒有時間到健身房練習(xí)球操，在家里同樣也能做到。方式是：人前傾弓身，原地轉(zhuǎn)3圈后直立起來，盡可能地沿著一條直線行走。如果每天都能堅持鍛煉一會，到了旅游時，無論是過索道，還是走險道，良好的平衡性將幫上大忙。

    特別提醒：訓(xùn)練要適量

    專家們特別提醒，對于旅游前的準備運動，注意要適當適量，循序漸進。如果不是經(jīng)常運動的人，第一周的運動量不能超過4次，每次有氧運動和無氧運動加起來不超過兩個小時。

    對于好靜不好動的人，專家們推薦瑜伽練習(xí)，這種緩壓舒展的運動不僅可以調(diào)整身體的柔軟度，更是對呼吸、心情的一種梳理調(diào)節(jié)。

    另外，針對自身的旅游項目，食物攝入可以有所取舍。如是登山運動，在半月前的“熱身”運動中需要每天多補充一些高蛋白食物，如魚、牛肉等，可以幫助增強體能。對于要去一些海拔較高的旅游景點，除了攝入一定量的高蛋白物質(zhì)，還要注意糖分的及時補充，這將有助于調(diào)整缺氧環(huán)境下的血糖降低。