運(yùn)動(dòng)

    1.張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)
    如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
    2. 騎車時(shí)單腿用力
    當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
    3.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
    將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
    4.負(fù)重走
    為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。
    5.注重姿勢(shì)
    在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
    普拉提

    動(dòng)作一：夾胸練習(xí)

    要求：
    雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。
    目的：增加胸部的彈性
    動(dòng)作二：提膝練習(xí)
    要求：
    單腿站立，雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。
    目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度
    動(dòng)作三：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)
    要求：
    身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。
    目的：能很好的收緊腰線
    動(dòng)作四：俯撐控制練習(xí)
    要求：
    俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
    目的：鍛煉腹部的全部肌肉。
    減肥塑身三大階段：
    階段一：由胸骨向胸部下方向兩側(cè)延伸，連續(xù)按壓2次，再由胸骨向胸部上方向兩側(cè)延伸，順著胸部周圍連續(xù)按壓3次。
    階段二：以雙手由胸骨上方向頸部延伸，連續(xù)提拉3次，再分別以雙手拉抬胸部的方式向頸部連續(xù)按摩3次，左右各3次。
    階段三：由胸部下方開始垂直往下向腹部，以雙手重疊波浪式按摩3次，再順同方向以柔捏手法按摩5次，促進(jìn)脂肪分解與排水功能。
    減掉小肚腩的步驟：
    1、雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，吸氣預(yù)備。雙腳跨度要與肩同寬。
    2、下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。
    3、上半身慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。回正動(dòng)作不宜過快過猛，調(diào)整好自己的呼吸。
    4、坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。坐的姿勢(shì)一定要挺直，不要含胸弓背。
    5、吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，中心略向后移動(dòng)。此動(dòng)作一定要保持重心平衡，慢慢吸氣提腳尖，讓自己的腰背肌肉有緊繃感。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3~5個(gè)呼吸的時(shí)間。
    6、 坐回到地板上，背大直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。（重復(fù)第一步動(dòng)作）。